Die ergonomisch richtige Sitzposition am Arbeitsplatz

Die Hauptbeschwerden bei einer ergonomisch nicht-optimalen Sitzhaltung am Arbeitsplatz sind Nackenschmerzen. Sie sind häufig die Folge einer statischen Haltung bei der Büroarbeit am PC bzw. am Schreibtisch. Ihre Schultern und der Nackenbereich mögen Bewegung. Durch das stundenlange Sitzen in derselben Position wird der vorhandene Bewegungsradius nicht ausgenutzt. Dadurch verhärtet sich die Muskulatur, sie verspannt sich und es kommt zu Blockierungen und Schmerzen. In der Folge entstehen Entzündungen in den Gelenken.

Als Ursachen für ihre Beschwerden nennen Patienten häufig Stress und zu wenig Bewegung. Viele denken irrtümlicherweise, sie würden gut sitzen, weil sie doch einen guten Stuhl und Schreibtisch haben. Die allgemeine Lehrmeinung der Arbeitsergonomie fördert diesen Irrglauben. Demnach wäre mit einem guten Stuhl und dem richtigen Schreibtisch bereits alles in Ordnung. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf den Stuhl an. Sie können auf einem Holzhocker ergonomisch gut sitzen und sich auf dem feinsten Ergonomiestuhl “hinfläzen”. Deswegen gilt: Ihre Sitzhaltung ist das Allerwichtigste.

Wenn ich mein Kinn im Sitzen nach vorne schiebe, ist dies wie wenn ich im Stehen zur Decke blicke. Diese Überstreckung der Halswirbelsäule belastet die kleinen Wirbelgelenke sehr stark. Durch den daraus resultierenden Muskelhartspann und die unnatürliche Position werden sie fest aneinander gedrückt. Kurzfristig drohen Ihnen dadurch schmerzhafte Verspannungen und Bewegungseinschränkungen der Halswirbelsäule und des Nackens. Sie gehen oft einher mit Ohrgeräuschen, Schwindel und Kopfschmerzen.

Die langfristigen Folgen sind ein erhöhter Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke und der Bandscheiben. Dieser kann wiederum zu einer Entzündung der Facettengelenke führen. Im schlechtesten Fall folgt eine Facettengelenksarthrose mit dauerhaften Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Das Wichtigste: Achten Sie auf Ihr Kinn! Wenn Sie es nach vorne schieben, um auf Ihren Bildschirm zu blicken, dann haben Sie nicht die optimale Sitzhaltung. Nackenschmerzen sind dann häufig die Folge. Entweder ist der Tisch zu niedrig, oder der Monitor zu weit weg, zu klein oder zu tief. Das wichtigste Ziel bei der richtigen Sitzhaltung ist: Weg von einer “Schildkröten-Haltung” und hin zu einer “Napoleon-Haltung”. Stellen Sie sich dazu eine Indianer-Feder auf dem Kopf vor, die senkrecht in Richtung Himmel zeigt. Im Englischen wird dafür der Begriff “Chin-in”, also “Kinn einziehen”, genutzt. Diese Haltung ist das Wunschergebnis aus ergonomischer Sicht.

Helfen mir gezielte Übungen für die Halswirbelsäule?
Die Halswirbelsäule selbst lässt sich nicht gut trainieren. Daher sollten Sie sich auf Übungen des Schultergürtels konzentrieren. Dort sitzt die Muskulatur, die den Nacken hält. Hilfreiche Übungen sind beispielsweise der Reverse-Butterfly oder Ruderbewegungen.
Die richtige Sitzhaltung wirkt für Ihre Halswirbelsäule als Prophylaxe und als Therapie zugleich. Wenn Sie ergonomisch optimal sitzen, dann haben Sie die Übung bereits inklusive. Deshalb ist die ideale Einrichtung Ihres PCs und Ihres Arbeitsplatzes, in Verbindung mit dem richtigen Verhalten der beste Ansatz.

Wichtig ist, dass die ergonomisch richtige Sitzhaltung von unten aufgebaut wird. Die optimale Ausrichtung Ihrer Lendenwirbelsäule ist der erste Schritt. So können Sie diese erreichen:

Stellen Sie Ihren Bürostuhl richtig ein: Setzen sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Bürostuhl, und verändern sie die Sitzhöhe so, dass die Knie leicht nach vorne abfallen (etwa 100°-110° offener Winkel zwischen Oberschenkeln und Wirbelsäule). Sie können dabei vorne auf der Kante des Stuhles sitzen, oder sich die Lordoseunterstützung des Stuhles zu Nutze machen.

Bringen Sie Ihren Schreibtisch auf die richtige Höhe: Damit Sie aufrecht sitzen können, muss Ihr Tisch hoch genug sein. In vielen Fällen wird er zu niedrig gekauft! Wenn Sie die Ellenbogen auf der Tischplatte ablegen soll etwa ein Hand breit Platz zwischen Ellenbogen und Oberkörper passen. Wenn Sie anliegen ist der Tisch zu niedrig. 

Tipp: Wenn sich Ihr Schreibtisch nicht verstellen lässt, können Sie einfach Klötzchen kaufen, um Ihren Tisch auf die passende Höhe zu bringen. Suchen Sie online einfach nach “Möbelerhöhung” oder “Tischerhöhung”.

Richten Sie Ihren Bildschirm optimal aus: Im dritten Schritt sollen Ihre Augen auf Höhe der Bildschirm-Oberkante sein. Dadurch neigen Sie Ihren Kopf ein wenig nach unten, wenn Sie auf die Bildschirmmitte blicken. So ziehen sie automatisch Ihr Kinn ein. Ein Laptop vereint hier gleich mehrere ungünstige Faktoren: Der Bildschirm ist recht klein, zu weit weg und zu weit unten. Um die optimale Höhe zu erreichen, können Sie Ihren Laptop auf Bücher oder einen Ständer stellen und eine externe Tastatur anschließen. Ihre Halswirbelsäule wird es Ihnen danken.

Die Entlastung der Halswirbelsäule beginnt bereits in der Lendenwirbelsäule.
Wie bei einem Zahnrad-Mechanismus müssen Sie sich zuerst in der Lendenwirbelsäule aufrichten, damit Sie Ihr Kinn einziehen können.
Wenn Ihre Lendenwirbelsäule nicht aufgerichtet ist, schieben Sie Ihr Kinn
automatisch nach vorne. Um in der Lendenwirbelsäule gerade zu sein, haben Sie zwei Möglichkeiten.
Zum Einen können Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Knie leicht abfallen lassen, so dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel leicht größer als 90 Grad wird. Dadurch werden Sie in die sogenannte Lordose gedrückt. Dazu muss Ihr Stuhl jedoch ausreichend Abstand vom Boden haben.
Alternativ können Sie die Unterstützung der Lehne suchen, was genauso hilfreich ist. Natürlich können Sie auch zwischen beiden Varianten wechseln.

Ändern Sie regelmäßig Ihre Position! Sie sollten mindestens einmal pro Stunde aufstehen. Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben und im Tagesverlauf zweimal zwischen stehen und sitzen wechseln, ist dies gut. Nur zu stehen ist nicht optimal, da es sehr anstrengend ist. Dauerhaft zu sitzen ist aufgrund der sehr statischen Haltung ebenfalls nicht ideal. Deshalb sollten Sie generell Pausen machen, zwischendurch aufstehen, sich strecken und dehnen oder einfach einmal die Position verändern.

Welche Verbesserung kann ich mit der richtigen Sitzhaltung erwarten?
Anfangs ist die ergonomisch richtige Sitzhaltung anstrengend. Wenn Sie bereits Beschwerden haben, wird die Verbesserung auch nicht von jetzt auf gleich eintreten. Wenn Sie aber am Ball bleiben und sich die ergonomisch richtige Sitzhaltung am Schreibtisch zur Gewohnheit machen, dann sind die Chancen groß, dass Sie Ihre Beschwerden Stück für Stück lindern können.

Tipp: Damit Sie sich regelmäßig an die ergonomisch korrekte Sitzhaltung erinnern, können Sie kleine Klebepunkte anbringen. Ein solcher Punkt an Ihrem Bildschirm erinnert Sie daran, sich wieder in die richtige Sitzposition zu bringen.

Wenn Sie bereits Nackenbeschwerden haben, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um “das Feuer zu löschen”. Bei diesem wird zunächst eine optimale Ausgangsposition wiederhergestellt. Zu diesem Zweck werden die aktuellen Beschwerden therapiert, indem Gelenke und Muskulatur behandelt und Blockierungen gelöst werden. Auch Medikamente gegen bestehende Entzündungen können ergänzend zum Einsatz kommen, damit Sie über einen längeren Zeitpunkt wieder entspannt sitzen können. Grundsätzlich kann auch Physiotherapie dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren.

Die bekannte 90-Grad-Regelung (Knie, Hüfte, Ellbogen) wird in der Regel überbewertet, da der Körper nicht rechtwinklig oder quadratisch ist. Wichtig ist, dass die Arme leicht angewinkelt sind, die Lendenwirbelsäule gerade und das Kinn eingezogen ist. Zudem sind die meisten Schreibtische zu niedrig für die jeweilige Körpergröße eingestellt.